Cosa mangiare durante il ciclo? I cibi che ti aiutano a stare meglio

Se seguire una dieta sana è importante ogni giorno, durante le mestruazioni lo è ancora di più: esistono delle semplici regole alimentari che ti aiutano ad avere più energia e ad alleviare i sintomi tipici di quei giorni, come dolori all’addome, gonfiore, mal di testa e cambiamenti nel tono dell’umore.

Dunque, cosa mangiare durante il ciclo mestruale?

La dieta consigliata durante il ciclo mestruale

Esistono alcuni consigli alimentari specifici per ogni periodo del ciclo mestruale, ma alcune indicazioni valgono sempre, come ad esempio quella di seguire una dieta quanto più possibile varia e completa e di organizzare i pasti in modo che siano regolari e bilanciati.

Anche l’idratazione è essenziale, soprattutto nei giorni del ciclo: bere almeno due litri d’acqua al giorno permette di combattere efficacemente la ritenzione idrica e di tenere a bada crampi, gonfiori e mal di testa.

Un’ottima idea per mantenere una buona idratazione è anche quella di assumere generose quantità di verdura e di frutta fresche, specialmente quelle che contengono più acqua, come ad esempio anguria, pesche, cetrioli, pompelmi, lattuga, melone, sedano o ravanelli. Durante la stagione più fredda le tisane sono un alleato naturale dell’idratazione e, grazie al loro tepore, possono inoltre alleviare la sintomatologia mestruale.

Cosa bere e mangiare durante il ciclo e le sue fasi

Sono diverse le fasi del ciclo mestruale, durante le quali il corpo femminile subisce importanti cambiamenti favoriti dall’azione degli ormoni che governano il ciclo.

Cosa mangiare nella fase follicolare

La fase follicolare è quella che va circa dalla fine del ciclo precedente al momento della nuova ovulazione ed è il periodo in cui generalmente il corpo della donna si sente più energico per via dell’azione degli estrogeni che l’organismo produce. In questi giorni è importante sostenerlo con un buon apporto di proteine dall’alto valore biologico, come quelle di pesce, uova, carne o legumi, senza trascurare l’apporto di frutta e verdura.

È importante consumare anche cereali, preferendo quelli integrali. Poiché gli estrogeni sono legati all’insulina è bene mantenere un buon equilibrio abbinando correttamente gli alimenti per evitare picchi iperinsulinemici, dati ad esempio dagli zuccheri semplici o dai dolciumi. Inserire nella dieta anche olio d’oliva, frutta secca e avocado permette di fare scorta di grassi polinsaturi, vitamine e sali minerali.

Cosa mangiare nella fase ovulatoria

Nella fase ovulatoria invece, ossia attorno al 14° giorno del ciclo, è una buona idea consumare alimenti ricchi di fibre per favorire il lavoro dell’intestino e migliorare la flora batterica. Si possono mettere in tavola molti legumi, diversi tipi di cereali integrali, ma anche frutta secca e verdure quali piselli, carciofi, cavoli, spinaci o broccoli.

Cosa mangiare nella fase luteinica

L’aumentato senso di fame è invece tipico della fase luteinica, ovvero quella subito precedente al ciclo mestruale e in cui si avvertono maggiormente i fastidi della sindrome premestruale. L’attività di estrogeni e progesterone da un lato porta a sperimentare disturbi fisici come tensioni mammarie, emicrania, acne, ritenzione idrica e gonfiori addominali, e dall’altro influenza i livelli di serotonina, causando alterazioni umorali, ansia, depressione e maggiore irritabilità.

Tra le caratteristiche di questa fase c’è di solito anche un’aumentata voglia di carboidrati, dolci e alimenti zuccherati, che è possibile assecondare sempre scegliendoli di qualità e comunque senza mai esagerare: meglio sempre preferire i carboidrati complessi e limitare il consumo di zuccheri semplici. Da tenere sotto stretto controllo è anche l’assunzione di latticini, sostanze eccitanti e alimenti ricchi di istamina o capaci di provocare il rilascio di istamina, poiché potrebbero peggiorare la sintomatologia premestruale.

Per contrastare la ritenzione si può scegliere il potassio contenuto nelle banane, nel sedano rapa, nelle patate dolci, ma anche nell’uva, nei cavolfiori, nelle noci e nei pinoli. Per ridurre il senso di gonfiore è bene consumare verdure amare come la rucola, la scarola o il radicchio, oppure optare per delle dissetanti tisane al finocchio o allo zenzero. La menta può aiutare, grazie alle sue proprietà digestive e alla sua capacità di diminuire la fermentazione dei cibi.

Mai trascurare infine gli alimenti ricchi di magnesio, dall’azione rilassante sulla muscolatura uterina. Lo si può trovare all’interno delle banane, dei delle bietole e nei cereali integrali, ma anche in una gustosa barretta di cioccolato fondente, che non è solo una gioia per il palato ma anche un’ottima fonte di magnesio e di ferro. Anche mandorle, nocciole, fichi secchi, pistacchi e anacardi contengono una buona quantità di magnesio, così come le verdure a foglia verde.

Cosa bere e mangiare durante le mestruazioni

Mantenere alto l’apporto di magnesio è essenziale anche nella fase mestruale vera e propria, soprattutto per chi soffre di dismenorrea, ovvero di mestruazioni particolarmente difficili da gestire per via di una sintomatologia pesante o addirittura invalidante. Cosa mangiare durante il ciclo doloroso? Anche in questo caso, l’alimentazione può fornire numerosi e tangibili benefici e i cibi ricchi di magnesio sono ancora una volta tra quelli che non dovrebbero mai mancare nel menù.

L’apporto proteico del pesce azzurro è essenziale e fornisce anche un ottimo contenuto di Omega-3, utili per attenuare i dolori mestruali, riequilibrare il tono dell’umore e dare supporto nei classici momenti in cui si è giù di tono durante quei giorni.

Invece, cosa mangiare durante il ciclo abbondante? In caso di mestruazioni particolarmente lunghe e di flussi abbondanti è importantissimo mantenere elevato l’apporto di ferro, per contrastare la copiosa perdita di sangue. Gli alimenti da privilegiare sono quindi la carne rossa, i legumi come lenticchie e fagioli, ma anche le già citate verdure a foglia verde e il pesce azzurro, ricco anche di ferro, oltre che di Omega-3.

Molte donne, inoltre, durante il ciclo o nei giorni immediatamente successivi sono soggette a infezioni da lieviti, come la candida: per contrastarle efficacemente è utile l’assunzione di probiotici e yogurt, che aiutano a regolarizzare l’attività intestinale e a nutrire i batteri “buoni” presenti nell’ambiente vaginale, limitando la proliferazione dei patogeni.

Cosa non mangiare durante il ciclo

Durante le diverse fasi delle mestruazioni è bene non consumare cibi che possano aumentare il gonfiore, favorire la ritenzione idrica o influenzare negativamente l’umore. In generale è sempre consigliato fare un uso molto moderato di cibi industriali e raffinati, oltre che di alimenti ricchi di grassi, di fritti e di bevande alcoliche e zuccherine, non solo durante le mestruazioni ma ogni giorno dell’anno, se si desidera prendersi cura di sé con attenzione.

Cibi quali caffè, tè o alcol andrebbero evitati specialmente durante le fasi mestruali più dolorose o nel momento premestruale quando il livello di irritabilità e nervosismo può risultare elevato. Tali alimenti possono infatti esacerbare i sintomi dolorosi o fornire un’inutile eccitazione al sistema nervoso, già messo alla prova dall’azione degli ormoni.

Cosa mangiare a colazione durante il ciclo, se si è abituati a farla proprio con tè o caffè latte? Si può optare per una tisana o una camomilla, accompagnate da frutta fresca ricca di potassio e magnesio, inserendo nel menù anche uno yogurt o una manciata di frutta secca: per un pasto “amico” del corpo, che fornirà la giusta energia per affrontare la giornata e un ottimo senso di sazietà.

Sentirsi in piena forma è quindi possibile, anche durante quei giorni: basta prestare qualche piccola attenzione in più a come nutriamo il nostro corpo.